Тема витаминов - очень емкая, ее невозможно освятить в одном или даже в двух постах. Здесь я приведу общую их характеристику (в прошлом посте витамины характеризовались с точки зрения сохранности при приготовлении продуктов, которые их содержат), дам сводную таблицу содержания витаминов в основных продуктах питания, упомяну источники самого нестабильного витамина С, а также содержание витаминов в ягодах малины, клубники, крыжовника, черной смородины (эти ягоды я ежегодно использую в домашних заготовках).
Также я готовлю к публикации полностью переводной материал с английского языка о свойствах витамина С (он выйдет через 3-6 недель).
Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищевыми продуктами.
При недостатке витаминов в пище у человека развивается гипоавитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще всего наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.
Отсутствие витаминов называется авитаминозом, а переизбыток - гипервитаминозом.
Витамины выпускаются в виде специальных препаратов, однако предпочтение следует отдавать естественным источникам витаминов, и лишь по необходимости прибегать к витаминным препаратам только по показанию врача. Существует на сегодняшний момент немало исследований, предупреждающих о том, что чрезмерное употребление биодобавок и витаминных препаратов ведет к раку кишечника, а у беременных - к аллергиям у новорожденных, но самая большая опасность их употребления заключается в том, что неизвестно до конца, как в будущем прием этих препаратов отразится на состоянии здоровья в целом. Также нужно учитывать, что российские врачи недостаточно компетенты в вопросах импортных витаминных препаратов и БАДов, а если и компетентны, то, как правило, сотрудничают с фирмой-продавцом (что еще хуже).
У меня самой была ситуация в жизни, когда после месячного курса приема американского биопрепарата на основе цинка (его мне прописала врач-эндокринолог, это были 90-е годы, тогда врачи за это получали "свой процент") я попала в неврологическую клинику. Но сейчас речь пойдет не об этом, а о природных источниках витаминов.
Решение о необходимости приема препаратов, восполняющих недостаток витаминов или минеральных веществ, должно приниматься врачом на основе комплексного анализа, выявляющего эту недостаточность в организме (в Москве в коммерческих клиниках любой желающий может сдать такой анализ).
И если вы готовы и хотите тратить средства на БАДы и витамины, сначала выясните, нужны ли они вашему организму (а уж тем более несогласованное с медициной применение таких препаратов нельзя практиковать на детях), и не будет ли их потребление передозировкой лично для вас и не выльется ли это в результате в гипервитаминоз. А я посоветовала бы начать восполнение недостающих витаминов с увеличения потребления продуктов с недостающими витаминами в своем рационе (когда-то, увеличив потребление гречки во время беременности, мне за месяц удалось существенно поднять уровень железа в крови).
Именно настой шиповника может восполнить недостаток витамина С зимой и весной (этот витамин самый нестойкий). И еще: наконец-то официально я услышала с телевизионной трибуны (телеканал "Москва 24", программа "Пищевая революция"), что в покупных соках натурального витамина С нет, только его медикаментозные формы (польза которых некоторыми биологами отрицается).
А каждодневное употребление стакана сока с утра ведет к сахарному диабету (свидетельствовали приглашенные врачи).
Сок можно пить после еды и желательно давать себе нагрузку хотя бы в виде ходьбы, чтобы снизить поступление сахара в кровь.
Коллаж на тему шиповника, это лучше сока (противопоказания для тех, у кого камни в почках).
Рецепт напитка. В 100 гр сушеных плодов шиповника содержится 1100 мг витамина С (его нужно заваривать в термосе (100 гр разрезать сухого или свежего+ 1л воды) при темп. воды 70-75 град С не менее 2-3-х часов и пить отвар 0,3-1 литр в день, срок хранения 7 часов):
Витамины делят на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах.
Кроме того выделяют группу витаминоподобных соединений (см. в таблице, правая колонка), степень незаменимости которых еще не во всех случаях доказана.
Как видно из таблицы, к водорастворимым относят витамин С и витамины группы В, к жирорастворимым - А, D, Е, К.
Аскорбиновая кислота (витамин С). Одно из важнейших свойств витамина С -предупреждать цингу (заболевание, при котором воспаляются десна, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям).
Поступление в организм витамина С снижает физическое переутомление, повышает работоспособность, поэтому необходимо заботиться о каждодневном употреблении 50-100 мг витамина С. Для поступления в организм этого витамина и рекомендуют настой шиповника.
Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их нужно закладывать в кипящую воду сразу после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.
Далее перейдем к описанию витаминов группы В.
К витаминам группы В относятся: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин) и др. Не "ленюсь" еще раз перечислить названия витаминов, чтобы в том числе самой их лучше запомнить, иначе предметный разговор на эту тему невозможен.
Тиамин(витамин В1), играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.
Симптомы гиповитаминоза В1 - мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность, при резко выраженной недостаточности витамина В1 возможно множественное воспаление нервных стволов - полиневрит. Полиневрит возникает при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также питании полированным рисом, эта болезнь носит название «бери- бери» (в недалеком прошлом была распространена в ряде восточных стран).
Потребность в витамине В1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.
Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Большое его количество есть в хлебных изделиях из муки грубого помола, особенно с отрубями; он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, особенно нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах.
Рибофлавин (витамин В2) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения; повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.
При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения.
С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1, особенно его много в дрожжах.
Никотиновая кислота (витамин В3 или РР) является частью некоторых окислительных ферментов, влияет на состояние кожи. При дефиците этого витамина возникает заболевание пеллагра (бывает при алкоголизме). Дефицит витамина вызывает заторможенность психики, расстройство кишечника, общую слабость, раздражительность, быструю утомляемость.
Источники витамина РР - хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, мясо, рыба, дрожжи. Также витамин РР синтезируется клетками толстого кишечника человека.
Для обеспечения организма витамином РР необходимо поступление полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот - триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.
Пиридоксин (витамин В6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Симптомы его гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В2 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.
Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витаминов. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.
Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.
Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, а также во многих фруктах.
Цианокобаламин (витамин В12) - витамин кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушениях его всасывания и выражается в малокровии (анемии).
Этим витамином богата говяжья печень, продукты животного происхождения. Этот витамин - водорастворимый.
Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ, оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Гиповитаминоз Р обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты, при этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.
Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, а также чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике и других плодах и ягодах.
Продукты, содержащие витамин Р, U, B9 слева направо снизу вверх: зеленый чай, капуста брокколи, цветная, брюссельская, декоративная 2 раза оранжевая и бело-зеленая (она тоже съедобная), белокочанная, брюссельская- сильно увеличено, китайская, голубцы из савойской капусты, савойская капуста, краснокочанная капуста:
Витамин А (ретинол, каротин (содержится в растительных продуктах)) участвуют в различных видах обмена веществ, влияют на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для процесса зрения.
Участвуя в выработке светочувствительного вещества для сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.
Одним из признаков недостаточности витамина А является дефицит способности видеть в сумерках, или так называемая "куриная слепота".
Витамин А в форме ретинола содержится только в продуктах животного происхождения: яйцах, сливочном масле, печени (свиной, говяжьей, рыбы), в рыбьем жире. Летом в коровьем молоке его больше в связи большим содержанием каротина в кормах.
В растительных продуктах витамина А нет, а есть его провитамин - каротин (по латыни carota - морковь). В моркови каротина содержится много, как и в других овощах красного и оранжевого цвета: помидорах, сладком перце, абрикосах, облепихе. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.
Витамин А является жирорастворимым, поэтому он значительно лучше усваивается вместе с жирами. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например, морковь со сметаной или в салатах и винегретах с растительным маслом.
Витамин А устойчив к нагреванию, но не устойчив к действию кислорода и ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать прямо перед использованием.
Кальцеферолы (витамин D) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосрфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей, он содержится только в продуктах животного происхождения : сметане, сливках, сливочном масле, молоке, печени тунца, трески, икре.
В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина А. Дефицит этого витамина может возникнуть при работе в условиях полярной ночи и отсутствии солнца.
Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Витамин Е содержится в продуктах растительного и животного происхождения.
Много его в растительных маслах, в частности, хлопковом, подсолнечном, соевом.
В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Филлохиноны (витамин К) способствуют свертыванию крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.
Также витамин К синтезируется клетками толстого кишечника человека.
Содержание витаминов и других полезных веществ в черной смородине, крыжовнике, клубнике, малине.
В черной смородине содержатся витамины: С (400 мг), А (0,01 мг), В1 (0,03 мг), В2 (0,4 мг), В6, В9, Е, Н, РР (0,3 мг), P (1000 мг).
Химический состав черной смородины: сахаров 11%, фитонциды, эфирные масла, пектиновые и дубильные вещества, растительные антибиотики (салициловая кислота), эфирные масла и и минеральные вещества: калий (350 мг), магний (31 мг), кальций, железо, барий, бор, медь, марганец, йод, цинк.
Витамин С этих ягод очень стабилен: почти не разрушается при заморозке, в заготовках сохраняется 80% витамина С после полугода хранения. Количество свежих ягод 50-60 гр удовлетворяют суточную потребность в витамине С. В целом в этой ягоде витаминов в 3-4 раза больше, чем в лимонах или клубнике, в 10-15 раз больше, чем яблоках. Калорийность 48 ккал.
Фотоколлаж на тему черной смородины в предыдущем посте.
В крыжовнике содержатся витамины: С (24 мг), А (0,2 мг), В1 (0,01 мг), В2 (0,02 мг), В5, В9, РР (0, 25 мг), Р.
Химический состав крыжовника определяет ее вкусовые качества: сахаров 6%, лимонная и яблочная кислоты, пектинов немного, эфирные масла и и минеральные вещества: калий (260 мг), кальций, магний (9 мг), железо, фосфор. Калорийность 34 ккал.
По содержанию кальция (он участвует в формировании костей и зубов) - крыжовник уступает только ежевике. В нем совсем нет белков и жиров, поэтому эту ягоду врачи рекомендуют при ожирении.
С точки зрения количества витаминов и наличия целебных свойств, крыжовник значительно уступает черной смородине.
Зеленый, красный, фиолетовый крыжовник, цветок крыжовника весной:
В клубнике содержатся витамины: С (60 мг), А (0,03 мг), В1 (0,03 мг), В2 (0,05 мг), В9, РР (0,3 мг), Р, К.
Химический состав клубники определяет ее вкусовые качества: сахаров 6%, лимонная и яблочная кислоты, пектиновые и дубильные вещества, растительные антибиотики (салициловая кислота), эфирные масла и и минеральные вещества: калий (161 мг), кобальт, марганец, йод, магний (18 мг).
Калорийность 34 ккал.
В малине содержатся витамины: С (25 мг), А (0,2 мг), В1 (0,02 мг), В2 (0,05 мг), В9, Е, РР (0,6 мг).
Химический состав малины: глюкоза 12%, лимонная и яблочная кислоты, пектиновые и дубильные вещества, эфирные масла и минеральные вещества: кальций, калий (224 мг), магний (22 мг), натрий, медь, железо, фосфор. Калорийность 42 ккал.
Малина желтая, гибрид малины и ежевики, вредоносная Малиновая муха на ягоде (сильно увеличено), малина красная:
Малина сорта "Гордость России" (на ладони). Сорт среднего срока созревания. Плодоносит с середины июня и до начала августа. Ягоды массой до 20 г, плотные, нежного сладкого вкуса. Урожайность до 5-8 кг с куста. Хорошая зимостойкость высокая устойчивость к грибным заболеваниям (небольшое мое отступление непосредственно от витаминной темы как садовода):
- Черная рябина и красная рябина
Рябина обыкновенная (рябина красная) и черноплодная (арония) - растения разных родов, принадлежащих одному ботаническому семейству Розовые. Название рода рябины Sorbus происходит от кельтского и означает «терпкий», что и объясняется, в действительности терпким вкусом плодов.
Из-за сходства соплодий с красной рябиной аронию называют черноплодной рябиной.
Исторические данные о черной рябине
Еще задолго до открытия Америки Колумбом индейцы знали, чем полезна рябина и умели ее культивировать; ее использовали для лечения ожогов и других заболеваний, а также употребляли в пищу.
О полезных свойствах рябины знали уже довольно много к тому времени, как она попала в Россию и распространилась повсеместно. Для приготовления заготовок на зиму, лекарственного сырья и препаратов народной медицины использовали как плоды, так и листья дерева.
Одним из сортов этого растения является рябина домашняя (Sorbus domestica L.), она же рябина крымская или крупноплодная. Плоды ее достигают диаметра 3,5 см и весят примерно 20 г.
Подробный химический состав красной и черной рябины
Подробнее узнать, чем полезна рябина, нам помогут данные о ее химическом составе.
Кроме того, в ягодах есть калий , магний, железо, фосфор и другие микро- и макроэлементы, а также пектиновые, флавоновые и дубильные вещества, эфирное масло.
Народное средство от болезней - красная рябина
Гроздья рябины красной обыкновенной всем известны – это символ русской культуры и природного пейзажа, а полезные свойства рябины уникальны.
С давних времен и в наши дни польза рябины делает ее прекрасным народным лекарственным средством. Ее советуют при атеросклерозе, кровотечениях и для достижения мочегонного эффекта; сок применяют при гастрите с пониженной кислотностью.
Фитонциды, содержащиеся в ней в достаточном количестве, уничтожают стафилококк, сальмонеллу. Основные бактерицидные, а значит, несомненно полезные свойства рябины заключены в сорбиновой кислоте, их используют в консервировании овощей, фруктов и соков.
Основные полезные свойства черноплодной рябины (остановимся на ее свойствах подробнее)
Заключаются в способности нормализовать уровень холестерина, улучшить свертываемость крови, работы печени и щитовидной железы, понизить артериальное давление.
Пектиновые вещества помогают вывести токсины и тяжелые металлы из организма, отрегулировать работу кишечника при расстройствах, укрепить сосуды и даже замедлить развитие онкологии.
Полезные свойства рябины всех сортов заключаются в способности восстанавливать организм при истощении, малокровии, восполнять резервы при авитаминозе.
Калорийность рябины обыкновенной на 100 граммов свежего продукта составляет 50 Ккал, аронии - 55 Ккал.
Черная рябина – кладовая природы, в небольших и терпких ягодах собрано такое количество витаминов и минералов, что сок этих ягод называют «эликсиром молодости». По содержанию бета-каротина (вит А), аскорбиновой кислоты (вит С), других органических кислот, флавоноидов – черная рябина опережает другие ягоды в разы.
Кроме этого она содержит витамин К, Е, витамины группы В. Впечатляет и минеральный состав ягод, в них содержится: йод, бор, медь, калий, кальций, магний, железо.
Также в ее состав входят пектиновые вещества, сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), фитонциды, крахмал, антоцианы.
Черная рябина известна своим общеукрепляющим и кровоосстанавливающим действием, полезные свойства черноплодной рябины позволяют применять ее при лечении самых различных болезней. Фитонциды, содержащиеся в ягодах, способствуют уничтожению дизентерийной палочки и золотистого стафилококка.
Употребление ягод или сока из них воздействует на организм комплексно:
Ниже приведу самые простые и распространенные рецепты с черной рябиной.
- 50 мл свежевыжатого сока черной рябины, выпитые трижды в день, – снижают повышенное артериальное давление;
- если гипертония застарелая, то вам помогут другие народные рецепты от высокого давления.
- горсть свежих ягод, съеденная за полчаса до еды, значительно улучшит пищеварение, повысит аппетит, усилит кислотность желудочного сока (если она понижена), нормализует движение пищи по всему пищеварительному тракту;
- смесь ягод черной рябины и черной смородины – отличное средство против респираторных болезней и замечательная профилактика гриппа. Эту смесь можно употреблять в сезон осенних и весенних эпидемий вирусных заболеваний;
- свежий сок можно наносить в виде компрессов на кожные поражения: очаги дерматита, экземы, нейродермита;
- употребляя сок внутрь, можно облегчить свое состояние при аллергии;
- свежие ягоды черной рябины и их сок показаны при отравлении мышьяком. Для терапевтических целей используют свежие ягоды, сушенные или замороженные.
В кулинарном применении из черной рябины делают варенье, джемы, компоты, желе, мармелад.
Из-за высокого содержания в ней органических кислот, упомянутых выше, ее нельзя употреблять людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, язвой желудка.
Рябина очень пригодится зимой. Заготовить, а вместе с тем и сохранить полезные свойства рябины можно просто высушив ее на воздухе или в электросушилке при 50°С, ягоды можно также заморозить.
Сводная таблица содержания витаминов в продуктах:
В этих продуктах содержатся витамины В5, В9, В12, РР:
****************************************
НЕ ВИТАМИНОМ ЕДИНЫМ..., поэтичный шиповник
Ирина Рыбакова Цветущий куст шиповника весной
Крым, весна, поселок Орджоникидзе, ветка шиповника:
Снегири на шиповнике, мотив для вышивки:
