Рыбные тефтели с брокколи; Судак под сметанным соусом: irina_co

Сейчас время поста и самое время собрать и опубликовать рецепты из рыбы, которые были еще неоформлены.

Первый рецепт - рыбные тефтели, приготовленные в очень современной тенденции - с добавлением овощной клетчатки, а конкретно - капусты брокколи. Вполне возможно, что вы ее не любите - но, не беспокойтесь, вы не почувствуете вкуса и запаха капусты, то есть ее присутствия в тефтелях, получив только одну пользу - употребив овощную полезную клетчатку вместе с рыбной мякотью.

Второе блюдо - судак (или другая похожая по кулинарным качествам рыба, белая малокостистая и нежирная), запеченный под топингом из большого количества лука и сметаны (предусмотрен и постный вариант топинга). Получается, ну, очень вкусно! Такое блюдо можно подавать и в будни, и на праздничный стол.

Оба блюда можно приготовить и во время поста, и для скоромного стола, в чем различие - опишу в составе ингредиентов.

Рецепт №1. Рыбные тефтели с брокколи

КБЖУ: 100 гр тефтелей 146 Ккал,

БЖУ: 12,2 гр, 9,2 гр, 3,9 гр.

КБЖУ: 3 шт. тефтельки по 67 гр, всего 200 гр 292 Ккал,

БЖУ: 12,4 гр, 18,4 гр, 7,8 гр.

Подсчет калорий был сделан при использовании сала в фарше.

Ингредиенты:

- 950 гр - 1000 гр филе трески или другой малокостистой белой нежирной рыбы без кожи (судака, пеленгаса, морского окуня, щуки, терпуга, сома и др.), у меня было потрошеных рыб без голов с костями и плавниками всего около 1900 гр, 2 шт.

- 240 гр кочешков брокколи (неочищенной капусты около 350 гр)

- в постном варианте только 15 гр, 1 ст. л., растительного масла или 80 гр кокосового растопленного, в непостном - 240 гр сало с прожилками мяса, примерно пополам мяса и сала
- 85 гр светлый хлеб

- 170 гр в постном варианте растительное молоко, в обычном - коровье

- 150 гр луковица

- 20 гр порошка гуара (вытяжка травянистого растения 'гороховое дерево')+ 80 гр воды), в непостном варианте - 2 яйца

- 14 гр соль

- 1 ч. л., 5 гр черного или белого перца

- 15 гр масла постного для смазки формы
- 15 гр постного масла для обжаривания лука

- 50 гр зелень - по желанию - укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза

Суммарно: 1975 гр (примерно 24 штуки по 80 гр)

Нам понадобятся:

- блендер с горизонтальным ножом или мясорубка

- кулинарные весы

- пищевая бумага
- пинцет для удаления костей

Приготовление

1. Брокколи разделать на небольшие кочешки и проварить 3-4 мин. в кипящей воде, остудить сразу, слив на сите и облив под холодной водой из-под крана для сохранения цвета.

Куски белого хлеба замочить в молоке.

Луковицу очистить и порезать на небольшие куски.

Ввести 15 гр растительного масла или 80 гр кокосового, если используем сало в непостном варианте - порезать на небольшие кусочки.

2. Разделать рыбу на филе без кожи, удалить пинцетом все кости, порезать на кусочки для дальнейшего измельчения.

3. Рыбу, хлеб, брокколи (в непостном варианте - сало) - промолоть в мясорубке. Если пользуемся блендером с горизонтальным ножом - все сначала соединяем в миске, молоко, гуар или яйца и пробиваем в 4-5 приемов.

4. Вымешиваем фарш в миске очень тщательно и долго, минут 5, добавив соль и перец, молоко, мелко порубленную зелень. Он будет довольно влажный, оставить в холодильнике на 30 минут (а лучше - часа 1,5-2), прикрыв пищевой пленкой.

Формуем небольшие круглые тефтели, весом 80 гр (отвешивая каждую на весах), периодически руки споласкиваем под холодной водой.

Э
Если готовим постный вариант тефтелей - растапливаем кокосовое маcло 80 гр, вводим в фарш, все хорошо перемешиваем вместе с 80 гр дополнительной воды и только тогда фарш посыпаем порошком гуара через маленькое ситечко по всей поверхности; тщательно, не менее 3-х минут, вымешиваем фарш рукой (медлить нельзя, а то фарш может начать комковаться!). Выдерживать такой фарш долго в холодильнике не нужно, тефтели можно начинать формовать через 10 минут после замеса.
.

5. Укладываем тефтели в смазанную постным маслом форму, чтобы они лежали не впритык друг к другу. В тоже время форма не должна быть слишком большой, так как выделяется на дно много сока и если он сильно растечется - то будет подгорать, а он просто должен пропечься и превратиться во вкусную белую подливу (ее совсем немного будет, на все порции не хватит). У меня этой формой был противень.

6. Ставим форму с тефтелями в разогретую при 180 град. духовку на 35 минут.

Обваливать тефтели ни в чем не нужно (в смысле - в сухарях или муке), во время запекания лишняя влага выходит через их поверхность, но тефтели все равно остаются очень нежными и мягкими. И обжаривать предварительно их тоже не требуется, чтобы не пересушить верхний слой не лишить его влагопроницаемости.

Сверху в конце выпечки тефтели могут лишь немного зарумяниться.

Остудить тефтели в форме, прикрыв фольгой или пищевой бумагой, сверху закрыв полотенцем. Подавать - теплыми.

Вес готовой тефтельки 66-67 гр (без соуса), еще выделивщегося соуса на дне протвиня - грамм 150. На порцию я подаю по 2-4 тефтели, в зависимости от того, детская порция, женская, или мужская.

Подавать тефтели можно с любым гарниром из круп, овощным пюре или из картофеля, с овощным салатом.

Специфический запах тины у филе щуки и сома удаляется вымачиванием на 30 мин филе в молоке и потом его мы отжимаем, добавляем 0, 5 зубчика натертого чеснока и обязательно укроп в фарш.

P. S. Вместо брокколи можно взять цветную капусту, но ее надо проварить предварительно подольше, до мягкости.

P. P. S. Вольно относиться к составу ингредиентов тут нельзя, тефтели могут из-за слишком жидкого фарша не сформоваться.

P. P. P.S. Правила кулинарии гласят, что отжатого размоченного хлеба можно брать в рыбных котлетах по отношению к весу филе рыбы 30%.

В данном случае у нас не котлеты, а тефтели, да еще с овощной добавкой в виде брокколи и хлеба, этих добавок получается 32% от веса рыбного филе.
Вкуса рыбы поэтому совсем почти не чувствуется в готовых тефтелях, но тут это и не важно, так как тефтели воспринимаются как некое белковое блюдо (а при нейтральном вкусе филе, предположим, трески, пеленгаса - рыбный вкус и вовсе не ощущается).

Какие возможны замены в рецепте

Можно рекомендовать тефтели и для некоторых дней ПОСТА, заменив сало с прожилками мяса 160 гр на 80 гр кокосового масла растопленного.

В наиболее малокалорийном варианте и постном взять 1-1,5 ст. л. постного масла вместо всего веса сала.

А обычное молоко - заменить на растительное, общий вес яиц, 110 гр заменить, кроме описанного варианта в тексте поста введения порошка гуара, на пробитый пополам с водой соевый японский шелковый сыр тофу (50 гр+50 гр) или просто соевую сметану 100 гр.

Этот вариант также будет соответствовать диете Бг и БгБк при использовании Бг хлеба.

Также диете Бг будет соответствовать вариант с салом, обычным молоком, яйцами, Бг хлебом.

А диете БгБк - вариант с салом, растительным молоком, яйцами, Бг хлебом.

Ингредиенты:

Брокколи также можно не отваривать, а обработать в СВЧ 5 минут под пленкой, она станет мягкой:

Вымешиваю фарш:

На фото не все тефтели, 4 штучки отправила в заморозку:

Готовые тефтели:

__________________________

Рецепт №2. Судак, запеченный под сметанным соусом (соусом из тофу или соевой сметаны)

Очень простой рецепт из малокостистой белой рыбы, в результате получается вкусное блюдо, можно готовить и в скоромные дни, и в дни поста, когда разрешена рыба, оба варианта указаны в ингредиентах.

КБЖУ: 100 гр рыбы с топингом 153 Ккал,

БЖУ: 13,5 гр, 9,2 гр, 3,9 гр.

КБЖУ: одна порция рыбы с топингом 230 гр (с учетом только мякоти) 351 Ккал,

БЖУ: 31,1 гр, 21,2 гр, 9,0 гр.

Подсчет калорийности был сделан при применении сметаны 15% жирности.

Ингредиенты:

- 1400 гр рыбы белой, малокостистой с нежирной мякотью, с головой, потрошеной (судака, пеленгаса, кефали, крупного морского окуня, небольшой щуки, терпуга, небольшого сома и др.), в этот раз у меня 2 шт. небольших судака

- 200 -250 гр сметана 10% - 20% жирности (в варианте для поста - соевая сметана или сыр шелковый японский Тофу 100 -125 гр, пробитый погружным блендером с таким же весом растительного молока или воды)

- 400 гр лук репчатый очищенный (после томления 260 гр)

- 15 гр масла для смазки формы, или топленого, или Гхи, или постного
- 30 гр постного масла для обжаривания лука

- 30 гр зелень, по желанию, укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза
- соль, черный или белый перц по вкусу

Суммарно: 1620 гр

Нам понадобится:
- форма или противень для запекания под размер рыбы
- пищевая бумага
- бумажное полотенце

Головы рыб вместе весят около 300 гр, мякоти для еды, без учета костей, остается 600-650 гр, то есть не более 150 гр на порцию, этого количества хватит не больше, чем на 4-е порции.
Топинга после приготовления, в виде лука и запеченной сметаны, будет грамм 70-80 на порцию.

Приготовление

1. Луковицу очистить и порезать тонко перьями.
Потомить лук с маслом до мягкости, постепенно подливая воду, до состояния карамелизации. Немного посолить и поперчить лук.

2. Рыбу очистить от чешуи, выпотрошить, удалить жабры, обмыть под водой и обсушить бумажным полотенцем.
Надрезать тушку со стороны хребта на порции, из расчета, чтобы получилось 4 порции, например, по 2 кусочка, но до конца разрез не делать.

Посолить тушку, поперчить и немного втереть соль и перец.

3. Выложить рыбу на противень, на смазанную маслом бумагу, немного тушку завернув по кругу. Выложить сверху лук, в том в числе, в разрезы на рыбе.

Поставить запекать при 220 град. С примерно на 8-10 минут под грилем.

4. Достать, полить сметаной (в постном варианте - соевой) и поставить запекать дальше на 25-40 минут при 180 град. С, время выбрать в зависимости от толщины рыбной тушки.
В сметану можно ввести порубленную зелень, допустимо - какие-то еще специи, например, толченые в ступке семена укропа или кориандра, тмина, сухой порошок огородных корнеплодов.

Подавать с любым гарниром из картошки, каши, макарон, овощами, овощными салатами.