Top.Mail.Ru
? ?

Предыдущий пост | Следующий пост

Этот пост в марафоне  ЖЖ #осеньосень  соответствует  челленджу  #10списков (пост №1).


Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,  правильное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактику  заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и  онкологию.

Здоровое питание на протяжении всей жизни -  главный  элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений и  непременное условие достижения долголетия.




Рост  промышленного  производства переработанных продуктов, быстрый   рост населения городов привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в питании  людей во всем мире.

Сегодня  человечество  потребляет  избыточное количество продуктов с высоким содержанием  жиров, свободных сахаров и соли; и в то же время -  очень мало фруктов, овощей, хлеба и каш из цельнозерновых злаков,   а именно эти  продукты содержат большое количество столь полезной для организма клетчатки.

Конкретный  состав здорового питания  для каждого человека зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), имеющихся  в распоряжении местных продуктов и обычаев  той  или иной  местности, где человек проживает.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья  - по силам каждому.



ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ


1.  Потребление энергии (калорий) должно  соответствовать ее расходу.





____________________________________


2.  Ежедневное  необходимо употреблять не менее  400 гр  фруктов и овощей, помимо крахмалосодержащих корнеплодов.


Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей  дробно (то есть не менее 400 гр суммарно). Именно такое количество свежих овощей и фруктов  снижает риск развития многих  заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.


Чтобы соблюсти правильное употребление  овощей и фруктов:

- включайте овощи в каждый прием пищи,


- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты,


- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам,


- употребляйте разнообразные фрукты и овощи, расширяйте  их ассортимент.   Не забывайте о репе, тыкве, брокколи.









___________________________




3. Потребление жиров не должно превышать 30% от  количества общей потребляемой энергии  с пищей (это или 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр орехов).

Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре  жиры, такие, как говяжий, свиной, бараний жир и т. д.) должны составлять менее 10% от общего количества потребленных жиров в день.

Трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке (гидрогенизации) и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –  должны составлять менее 1% от общего количества  жиров в день;  в некоторых странах установлена  эта норма равной  нулю.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры  в рационе ненасыщенными жирами (жидкими  нерафинированными маслами), такими, как льняное, подсолнечное, конопляное, кунжутное, кукурузное, маковое  и др. масла.


Чтобы соблюсти правильное употребление жиров:

- готовьте на пару или варите  продукты вместо жарения  и приготовления во фритюре,


- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими,  как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое  (нерафинированными маслами),


- покупайте молочные продукты с пониженным (молоко 1,5 % - 2,5%, творог 5% - 9%) содержанием жира (но не обезжиренные !),


- покупайте постное мясо  и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать  его готовить,


- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи,


- откажитесь от употребления промышленно произведенных   готовых блюд, полуфабрикатов (например: тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель,  конфет и др. ), они могут содержать много  вредных  трансжиров.











__________________________



4. Свободные сахара должны составлять менее 10%  калорийности дневного рациона (50 гр сахара  или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день), причем, сокращение потребления  свободных  сахаров до 5%  калорийности дневного рациона и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все  те сахара,  которые добавляются  в готовые блюда  или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара (включая фруктозу, глюкозу), естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и  в их концентратах.



Чтобы соблюсти правильное употребление сахаров:

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров,


- резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных  промышленных соков и напитков,  напитков из   порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков,


- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.










___________________________



5.  Соль использовать  предпочтительно йодированную, не более  5 гр в день (чайная ложка без верха).


Чтобы соблюсти правильное употребление  соли:

- добавляйте  несколько  меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи, чем вы добавляете  обычно,


- используйте соль с пониженным содержанием натрия,


- ограничьте  потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия,


- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосов, кураги, болгарского переца, печеного картофеля).
Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.








________________________


6.  Алкоголь  или совсем не употребляйте, либо  сведите   его употребление до самого минимума.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.







_______________________


7. Дети с рождения должны находиться на грудном вскармливании, до возраста до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание  должно сочетаться с правильным дополнительным питанием,  это предотвращает развитие ожирения и других  заболеваний  в будущем.






Здоровое питание –  это не

краткосрочные ограничения в рационе,

а часть здорового образа жизни!


____________________

____________________








































Комментарии

( 67 комментариев — Оставить комментарий )
Страница 1 из 3
<<[1] [2] [3] >>
irina_co
16 сент, 2021 13:52 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
(Удалённый комментарий)
irina_co
16 сент, 2021 13:53 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:53 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
livejournal
14 сент, 2021 19:29 (UTC)
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal южного региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
irina_co
16 сент, 2021 13:54 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:54 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:54 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:54 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:55 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 13:55 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
(Удалённый комментарий)
irina_co
16 сент, 2021 13:56 (UTC)
Спасибо, за поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 14:13 (UTC)
Спасибо, за дружескую поддержку!
(без темы) - geosts - 16 сент, 2021 16:46 (UTC) - Развернуть
irina_co
16 сент, 2021 14:14 (UTC)
Спасибо, за дружескую поддержку!
irina_co
16 сент, 2021 14:14 (UTC)
Спасибо, за дружескую поддержку!
tvin270584
15 сент, 2021 13:24 (UTC)
Хорошая статья емкая и интересная!!!!!
irina_co
15 сент, 2021 14:06 (UTC)
Сбасибо большое, за отзыв!
Тема больная для многих и не все готовы ее поддерживать.
Страница 1 из 3
<<[1] [2] [3] >>
( 67 комментариев — Оставить комментарий )

Календарь

Февраль 2024
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
2526272829  

Метки